কত পরিমাণে ক্যালোরি আপনি নিচ্ছেন বা খাচ্ছেন সেটাই হল স্বাস্থ্যকর ডায়েটের মূল চাবিকাঠি। সঠিক পরিমাণে ক্যালোরি খাওয়া এজন্য উচিত, যাতে আপনি যে শক্তি ব্যবহার করেন তার সাথে আপনি যে শক্তি গ্রহণ করেন তা যেন ভারসাম্য বজায় রাখে।
যদি আপনি আপনার শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খান বা পান করেন তবে আপনার ওজন বেড়ে যাবে। কারণ আপনি যে শক্তিটি ব্যবহার করেন না তা ফ্যাট হিসাবে সঞ্চিত থাকে। এছাড়া আপনি যদি খুব কম খান, পান করেন তবে আপনার ওজন হ্রাস পাবে। আর সেজন্যই আপনার প্রয়োজন সঠিক পরিমাণে খাদ্য গ্রহণ।
মনে রাখতে হবে, আপনি সুষম খাদ্য গ্রহণ করছেন এবং আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি গ্রহণ করছে তা নিশ্চিত করার জন্য সুষম খাবারও খাওয়া উচিত। একজন পুরুষদের দিনে প্রায় ২৫০০ ক্যালোরি (১০,৫০০ কিলোজুল) এবং মহিলাদের দিনে প্রায় ২০০০ ক্যালোরি (৮,৪০০ কিলোজুল) খাদ্য গ্রহণ করা উচিত।
স্বাস্থ্যকর ডায়েটের জন্য আপনার খাবারগুলি যেমন হতে পারে-
প্রচুর ফলমূল এবং নিরামিষভোজ:
আপনি প্রতিদিন বিভিন্ন জাতের ফল এবং নিরামিষ খাদ্য গ্রহণ করুন। এগুলি তাজা, হিমশীতল, টিনজাত, শুকনো বা রসযুক্ত হতে পারে।
মাছ খান:
মাছ প্রোটিনের একটি ভাল উৎস এবং এতে প্রচুর ভিটামিন এবং খনিজ থাকে। তৈলাক্ত মাছ একবারসহ সপ্তাহে কমপক্ষে দুইবার মাছ খাওয়ার অভ্যাস করুন। তৈলাক্ত মাছগুলিতে ওমেগা-৩ ফ্যাট বেশি থাকে, যা হৃদরোগ প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে।
স্যাচুরেটেড ফ্যাট:
আপনার ডায়েটে কিছুটা ফ্যাট দরকার তবে আপনি যে পরিমাণ ফ্যাট খাচ্ছেন তার পরিমাণের দিকে মনোযোগ দেওয়া অতীব জরুরি। গড়ে পুরুষদের দিনে ৩০ গ্রাম এর চেয়ে বেশি এবং মহিলাদের দিনে ২০ গ্রাম এর চেয়ে বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকা উচিত নয়। ১১ বছরের কম বয়সী বাচ্চাদের প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকা উচিত তবে কম চর্বিযুক্ত ডায়েট ৫ বছরের কম বয়সী শিশুদের জন্য উপযুক্ত নয়।
চিনি:
চিনি উচ্চমাত্রায় সেবন আপনার স্থুলত্ব এবং দাঁত ক্ষয়ে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। অনেকগুলি খাবারে বিনামূল্যে চিনি পাওয়া যায়, যেমন- কেক, বিস্কুট, পুডিং, মিষ্টি এবং চকোলেট।
প্রাপ্তবয়স্কদের ৬ গ্রাম এর চেয়ে কম লবণ:
বেশি পরিমাণে নুন খেলে আপনার রক্তচাপ বাড়তে পারে। উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্ত ব্যক্তিদের হৃদরোগ হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে বা তাদের স্ট্রোক হয়। ১১ বছর বা তার বেশি বয়সের প্রাপ্তবয়স্কদের এবং শিশুদের দিনে ৬ গ্রাম লবণ (প্রায় এক চা চামচ) বেশি পরিমাণে খাওয়া উচিত নয়। ছোট বাচ্চাদের আরও কম খাওয়া উচিত।
পানি পান:
আপনার ডিহাইেেড্রট হওয়া বন্ধ করতে আপনাকে প্রচুর পরিমাণে তরল পান করতে হবে। প্রতিদিন ৬ থেকে ৮ গ্লাস পান করা উচিত। এটি আপনার খাওয়া খাবার থেকে প্রাপ্ত তরল ছাড়াও। মনে রাখবেন, ফলের রস, উদ্ভিজ্জ রস থেকে মোট সংযুক্ত পানীয়গুলি দিনে ১৫০ মিলির বেশি হওয়া উচিত নয়।
প্রাতঃরাশ এড়িয়ে যাবেন না:
কিছু লোক সকালের নাস্তা এড়িয়ে যান কারণ তারা মনে করেন এটি তাদের ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে। কিন্তু এটি মোটেও ঠিক নয়। নিয়ম করে প্রতিদিন প্রাতঃরাশ করার অভ্যাস করুন।
