গর্ভাবস্থায় ঘুম ভালো না হওয়া খুব সাধারণ একটি ঘটনা। অপর্যাপ্ত ঘুম এবং নিদ্রাহীনতার ফলে এ সময় গর্ভবতীর শরীর এবং মন কোনোটাই ভালো থাকে না। গর্ভাবস্থার বিভিন্ন সময়ের মর্নিং সিকনেস, দুঃস্বপ্ন বা লেগ ক্র্যাম্প সবকিছুই ঘুমকে প্রভাবিত করে। প্রজেসটেরণ, ইস্ট্রজেন, মেলাটোনিন, গর্ভাবস্থায় মহিলাদের শরীরের অনেক সাহায্য করে, তবে এর মধ্যে হারিয়ে যায় হবু মায়েদের ঘুম! গর্ভাবস্থায় ঘুমের সমস্যায় কিছু নিয়ম মেনে চললে এ সমস্যা কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করবে।

যেসব কারণে ঘুমের সমস্যা হয়-

বমি ভাব : গর্ভাবস্থায়  প্রখর ঘ্রাণ শক্তি বৃদ্ধি, হঠাৎ শরীরে হরমোনের পরিবর্তন ইত্যাদি সব মিলিয়ে একজন গর্ভবতী মহিলার বমি ভাব বাড়তে থাকে। রাতে খাওয়ার পর বমি বমি ভাব ঘুমের ব্যাঘাত সৃষ্টি করে।

ঘন ঘন বাথরুমে যাওয়া : গর্ভাবস্থায় কিডনি স্বাভাবিকের তুলনায় প্রায় ৫০ শতাংশ রক্ত বেশি ফিল্টার করে যার ফলে প্রস্রাবের চাপ বৃদ্ধি পায়। এ ছাড়া শরীরে বর্ধিত প্রজেস্টেরনও বার বার প্রস্রাব হওয়ার অন্যতম কারণ। গর্ভাবস্থায় ক্রমবর্ধমান জরায়ু মূত্রাশয়ের সঙ্গে এত বেশি লেগে থাকে যার কারণে প্রস্রাবের বেগ বৃদ্ধি পায়। এ কারণে গর্ভাবস্থায় ঘুমের সমস্যা হয়।

শুয়ে স্বস্তিবোধ না করা : গর্ভাবস্থার শেষের দিকের মাসগুলোতে ঘুমের ক্ষেত্রে সবচেয়ে বেশি সমস্যা হয়। বিছানায় কোনোভাবে শুয়েই আরাম বোধ করেন না গর্ভবতী। এর কারণ হিসেবে শরীরের পরিবর্তন, মানসিক অস্থিরতা, ইত্যাদিকে দায়ী করা যায়। শুয়ে সহজভাবে শ্বাস-প্রশ্বাস নিতে কষ্ট হওয়ার কারণেও ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে।

গর্ভাবস্থায় নিদ্রাহীনতা দূর করার জন্য কিছু বিষয় মেনে চললে এ সমস্যা কাটিয়ে ওঠা সম্ভব।

ঘুমের রুটিন তৈরি করুন : ঘুমের রুটিন তৈরি করুন। দিনে এক বা দুইবার হালকা ঘুমিয়ে নেওয়ার চেষ্টা করুন। তবে তা দুপুর ২টা থেকে ৪টার মধ্যে হলে ভালো। নয়তো রাতে ঘুমের সমস্যা হতে পারে। একবারে বেশি ঘুমানোর চাইতে চেষ্টা করুন দু’বার কম সময় করে ঘুমানোর।

সন্ধ্যার পর পানি কম খান : সারাদিন বেশি করে পানি খেতে হবে। সন্ধ্যার পর পানি খাওয়ার পরিমাণ কমিয়ে দিতে হবে। ফলে বার বার প্রস্রাব হবে না এবং গর্ভবতী স্বাচ্ছন্দ্যে ঘুমাতে পারবেন। আপনার যদি চা বা কফি খাওয়ার অভ্যাস থাকে তবে তা শুধু সকালের দিকে খাওয়ার চেষ্টা করুন। চা বা কফি অতিরিক্ত প্রস্রাব এর কারণ। এগুলো কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে উত্তেজিত করে। ফলে ভালো ঘুম হয় না।

হাতের কাছে কিছু খাবার রাখুন : সারাদিন যাই খান রাতে অবশ্যই আপনার খুব কাছে হালকা কিন্তু হেলদি এমন কিছু খাবার মজুদ করে রাখুন। যেমন ফ্রেশ ফলমূল, চিজ, সিদ্ধ ডিম, হেলদি স্ন্যাকস, সামান্য কিছু টোস্ট সঙ্গে বাটার। ক্ষুধা পেলে এগুলো কিছুটা খেয়ে শুয়ে পড়ুন দেখবেন পরবর্তী সময় আরামে ঘুমাতে পারছেন।

ব্যায়াম করুন প্রতিদিন : বিভিন্ন গবেষণায় দেখা যায়, প্রতিদিন ৩০ মিনিট হালকা সাধারণ ব্যায়াম সঠিক সময় ঘুমাতে সাহায্য করে। তবে খেয়াল রাখা উচিত, গর্ভবতী মায়েরা যাতে কোনো ধরনের ভারী ব্যায়াম না করেন। প্রতিদিন নিয়ম করে ব্যায়াম করলে তা আরামদায়ক ও গভীর ঘুম আনতে সহায়তা করবে। গর্ভবতী মা ইয়োগা করলে তা অন্যান্য উপকারের পাশাপাশি গর্ভাবস্থায় ঘুমের সমস্যা মোকাবেলায় ভালো ভূমিকা রাখতে পারবে। ব্যায়াম সাধারণত সকালে বা বিকালে করা উচিত। সন্ধ্যার পর করলে তা ইনসমনিয়ার কারণ হতে পারে। টিপস দেওয়া হলো।

নিয়মিত গোসল করুন : নিয়মিত গোসল শরীরকে সতেজ ও ফুরফুরে রাখে। প্রতিদিন সন্ধ্যায় হালকা কুসুম গরম পানি দিয়ে গোসল করে নিন। চাইলে নরম কাপড় দিয়ে শরীর মুছেও নিতে পারেন। এতে শরীর অনেক আরাম পাবে।

ঘুমের জায়গা  প্রস্তুত : উপযুক্ত পরিবেশ এবং আরামদায়ক জায়গা না হলে ঘুম যথাযথ হয় না। গর্ভবতীকে ঘুমের সময় তাই আরামদায়ক বিছানা এবং উপযুক্ত বালিশ ব্যবহার করা উচিত। ঘুমে সমস্যা হলে এপাশ ওপাশ না করে উঠে গল্পের বই পড়ুন বা অন্য কোনো কাজ করুন ধিরে ধিরে ঘুম চলে আসবে।

হালকা বডি মেসেজ : গর্ভাবস্থায় হালকা মেসেজ মায়ের জন্য উপকারী। এতে শরীরে রক্ত চলাচল বৃদ্ধি পাবে ক্লান্তি দূর করে ঘুমে সাহায্য করবে।