সাধারণত আমরা অসুস্থ না হলে ডাক্তার দেখাই না। তার মানে সুস্থ থাকা অবস্থায় আমরা ডাক্তার দেখানোর প্রয়োজনই মনে করি না। ধরুন আপনি অসুস্থ হলেন এবং ডাক্তার দেখালেন, ডাক্তার আপনাকে ওষুধ দিলেন, আপনি সুস্থ হলেন, কিন্তু কিছুদিন পর আপনি আবারো অসুস্থ হলেন। এর কারণ কি জানেন? কারণ হলো ডাক্তার আপনাকে সঠিক চিকিৎসা প্রদান করার কারণেই কিন্তু আপনি সুস্থ হয়েছেন, তবে যে ব্যপারটির কারণে আপনি অসুস্থ হয়েছিলেন সেটা কিন্তু ঠিকই অব্যাহত রেখেছেন। আর তা হলো আপনার খাদ্যাভ্যাস। এই খাদ্যাভ্যাস যদি পরিবর্তন না করেন তাহলে সারা জীবন ওষুধ খাওয়ার পরও কিন্তু স্থায়ীভাবে সুস্থ হওয়াটা প্রায় অসম্ভব। তাই আজই একজন পুষ্টিবিদের শরণাপন্ন হয়ে আপনার বয়স ও উচ্চতা অনুযায়ী কতটুকু ওজন কমানো বা বাড়ানো উচিত এবং তার জন্য কী ধরনের ডায়েট ফর্মুলা গ্রহণ করা উচিত তা জেনে নিন। মনে রাখবেন, আরোগ্যের চাইতে প্রতিরোধই উত্তম। তাই অসুস্থ হওয়ার আগেই আপনার জন্য সঠিক ডায়েট ফর্মুলা আজই জেনে নিতে পুষ্টিবিদ আয়শা সিদ্দিকার অ্যাপয়েন্টমেন্ট নিন।

পরিমাণমতো খেলে কোনো অসুবিধা নেই

- প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে পানি পান করা। মহিলাদের জন্য প্রতিদিন কমপক্ষে ৮ গ্লাস (২ লিটার), পুরুষদের জন্য ১২ গ্লাস (৩ লিটার) পানি খেতে হবে। এটি সারাদিনের সব রকমের পানীয়র হিসাব। তবে যারা ব্যায়াম করেন, তারা আরো বেশি পানি পান করবেন।

- রাতের খাবার ঘুমানোর তিন ঘণ্টা আগে খেতে হবে।

- রাতে ঘুমানোর সময় ক্ষুধা লাগলে কিছু না খাওয়াই ভালো, তবে ননী/ফ্যাট ছাড়া দুধ খেতে পারেন।

- খাবারে শর্করার পরিবর্তে সবজি ও ফল রাখা, কারণ এগুলোতে আছে প্রচুর ভিটামিন, ফাইবার ও antioxidant.

- সালাদ বেশি বেশি খাওয়া, দুপুর ও রাতের খাবারের সঙ্গে অবশ্যই সালাদ থাকবে।

- মাছ অবশ্যই খেতে হবে, মাংস কম খেয়ে মাছ বেশি খেলে ভালো।

- সাদা আটার রুটি না খেয়ে লাল আটার রুটি খাওয়া। কারণ লাল আটা complex carbohydrate, যা শরীরের জন্য খুবই উপকারী। তেমনি সাদা শর্করা যেমন সাদা চালের ভাত বাদ দিয়ে লাল চাল খাওয়া ভালো।

- বিনস (যেমন red kidney beans), কাঁচা ছোলা এগুলো প্রতিদিন খেতে হবে। কারণ এগুলোতে আছে কম ফ্যাট এবং cholesterol কমানোর উপাদান। তাছাড়া ভিটামিন বি, potassium, fiberও আছে এগুলোতে। যা হজম শক্তি বাড়ায়, কোষ্ঠকাঠিন্য কমায়।

- ঘুমানোর আগে দুধ খাওয়া, অবশ্যই ননীবিহীন দুধ।

- প্রতিদিন টক দই খাওয়া, চিনি ছাড়া।

- মহিলাদের জন্য calcium সমৃদ্ধ খাবার : দুধ, টক দই প্রতিদিন খেতে হবে।

- ভাত কম খেয়ে সবজি, ফল, সালাদ বেশি খাওয়া।

- পরিমিত পরিমাণে খাওয়া।

- প্রতিদিনে ৫/৬ বার খাওয়া।

- দুই-তিন ঘণ্টা পরপর ২০০-৩০০ ক্যালরি খাওয়া সবচাইতে ভালো অভ্যাস।

- সকালের নাস্তা অবশ্যই খাওয়া।

- ভাজাপোড়া, বেশি ক্যালরিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলা।

- প্রাণিজ আমিষ সবসময় না খেয়ে উদ্ভিজ্জ আমিষ বেশি খাওয়া। কারণ উদ্ভিজ্জ আমিষে ফ্যাট কম থাকে।

- প্রতিদিন একমুঠো কাঠবাদাম snacks হিসেবে খাওয়া। এতে ত্বকের সৌন্দর্য বাড়ে, cholesterol কমে।

- প্রতিবার খাবারে আমিষ খেতে হবে পরিমাণমতো। আমিষ হতে পারে- মাছ, সাদা মাংস (মুরগির মাংস ইত্যাদি), বিনস, বাদাম, ডাল, পনির, দই ইত্যাদি। কারণ আমিষে শর্করার তুলনায় কম ক্যালরি থাকে, এটা পেট ভরা রাখে ও ওজন কমাতে সাহায্য করে। এটা muscle গঠনেও সহায়তা করে। পুরুষরা কিন্তু বেশি বেশি আমিষ খাবেন।

- ওজন কমাতে চাইলে চিনি একেবারে বাদ দিতে হবে। মিষ্টি জাতীয়, চিনিযুক্ত খাবার বাদ দিতেই হবে।

- বেশি তেল ও মশলাযুক্ত খাবার বাদ দিতে হবে। তবে মশলা ভালো, বিভিন্ন রকম মশলার বিভিন্ন গুণাগুণ আছে। তবে পরিমাণমতো দিয়ে রান্না করতে হবে।

- ভাজা, ভুনা নয়- সিদ্ধ, grilled, broiled উপায়ে রান্না করতে হবে।

- খাবারের মেনুতে প্রচুর ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার যেমন- লাল আটা, শাক, বিনস, সালাদ, সবজি, ফল, oats, cornflakes রাখুন। কারণ ফাইবার ওজন কমায়, হজম শক্তি বাড়ায় এবং cholesterol কমায়। মহিলাদের জন্য ২১-২৫ গ্রাম এবং পুরুষদের জন্য ৩০-৩৮ গ্রাম ফাইবার খেতে হবে প্রতিদিন।

- খাবারের সঙ্গে অতিরিক্ত লবণ না খাওয়া। কারণ অতিরিক্ত লবণ শরীরে পানি আনে, blood pressure ও ওজন বাড়ায়। রান্নাতেই অনেক লবণ থাকে, বেশি লবণ খাবার দরকার নেই।

- সপ্তাহে একদিন নিজের পছন্দের খাবার খাওয়া। এটা খাওয়ার রুচি বাড়িয়ে একঘেয়েমি কমাবে। শরীর একরকম খাবারে অভ্যস্ত হলে সেই ডায়েটিং কোনো কাজে আসবে না। এ প্রসঙ্গে একটি উদাহরণ দিই, যা অনেকেই ভুল করেন। যেমন আমাকে বাইরে restaurant-এ, কোনো program-এ খেতে দেখলে সবাই অবাক হয়ে জিজ্ঞেস করেন কেন আমি উল্টাপাল্টা খাবার খাচ্ছি। কারণ সপ্তাহে একদিন অন্যরম বা প্রিয় খাবার পরিমাণমতো খেলে কোনো অসুবিধা নেই; বরং এটা শরীরের জন্য ভালো। সেক্ষেত্রে restaurant-এ গেলে পরিমাণমতো খেতে হবে, একবারে কখনেইি বেশি খাওয়া যাবে না। যে পরিমাণ খাবার একজনের জন্য restaurant-এ দেয়, তা দুজন, তিনজন ভাগ করে খাওয়া উচিত, কারণ এত বেশি পরিমাণ একসঙ্গে খাওয়া ঠিক নয়।